Quando tomar água ou bebidas esportivas

Quando tomar água ou bebidas esportivas

É muito comum entre os amadores praticantes de atividades físicasa dúvidas sobre qual a melhor opção de hidratação durante e após os treinos e competições.

Durante e pouco tempo depois da realização de atividades físicas, a principal perda hídrica se dá pelo suor (que contém principalmente água e eletrólitos (sais), notadamente o sódio). Mas por que suamos? Com o aumento da atividade muscular, há uma tendência ao aumento da temperatura do corpo, que resultaria, durante a prática de atividades físicas, em rápida queda do desempenho físico; entretanto, para que isso não ocorra, o organismo busca várias formas de troca de calor com o meio ambiente onde a atividade é praticada, sendo a principal, durante o exercício físico, a sudorese.

Assim, para ajudar o organismo a controlar a perda hídrica, é desejável que a ingestão de líquidos, tanto quanto possível,seja realizada também durante a atividade física, evitando-se oconsumo de líquidos apenas ao sinal de sede: tão importante quanto a ingestão de liquido, é a frequência dessa ingestão. Isto por que, neste caso, a sede é um sinal tardio de que o corpo perdeu mais líquido do que recebeu; isto é, desidratou.Aliás, durante uma corrida, por exemplo, a perda de líquidos ocorre de modo que dificilmente se conseguiria manter o nível de hidratação que corpo apresentava antes da atividade.

QUAL LÍQUIDO INGERIR?

É importante dizer que não há uma receita padrão; a necessidade de reposição hídrica varia entre indivíduos, idade, sexo, tempo de exercício e condições climáticas (temperatura e umidade).

Contudo, para a reposição hídrica decorrente de atividades aeróbias, como uma corrida, não haveria prejuízos fisiológicos com a utilização apenas de água, para atividades com até cerca de 50-60 min. Isso porque, o organismo possui reservas de açúcar e deeletrólitos (sais) suficientes para manter a concentração sanguínea destes em níveis aceitáveis.

Nas atividades físicas com duração entre 60-120 min, bebidas esportivas que contenham apenas carboidrato retardam a fadiga e seriam alternativas mais interessantes por fornecerem energia ao corpo (pela quebra do carboidrato em açúcar).

Se a atividade física durar mais do que 120 min, recomenda-se o uso de isotônicos, que são assim chamados por conterem uma concentração de eletrólitos semelhante aos fluidos corporais. Contudo, quando as atividades físicas forem realizadas em ambientes que propiciem grande sudorese como em locais sob altas temperaturas e baixa umidade, os isotônicos poderiam ser utilizados independente do tempo de duração da atividade.

ELETRÓLITOS, CARBOIDRATOS E HIDRATAÇÃO

O objetivo da ingestão dos isotônicos é a reposição hídrica, energética e eletrolítica, principalmente,minimizando o que fora perdido pelo corpo em atividades físicas extensas. Isto porque, a reposição eletrolítica evita a perda de sódio; a manutenção do sódio ajuda a reter a água no organismo. Por outro lado, os carboidratos, estimulam a absorção de líquidos e dos eletrólitos, essenciais para o retardo da fadiga; além disso, os carboidratos melhorarem o sabor das bebidas isotônicas disponíveis.

Por fim, além de conscientizar-se da necessidade de uma boa alternativa de hidratação, aconselha-se a realização de uma avaliação médica antes do inicio regular de atividades físicas consistentes, para melhor dosagem do tempo de atividade que seu corpo pode suportar com segurança, bem como de qual a melhor atividade a ser realizada.

Mário dos Anjos Neto Filho
Farmacêutico-Bioquímico, Mestre e Doutor e Farmacologia pela FMRP-USP, Diretor de Pós-Graduação da Faculdade Ingá

CURIOSIDADE:

– A quantidade de água corporal total corresponde a cerca de 60% do peso do homem ou 50% do peso da mulher;
– Cerca de 0,05-0,04% do peso de indivíduo corresponde a quantidade de água contida no interior dos vasos sanguíneos;
– Aproximadamente 75% da quantidade de água corporal totalestá presente dentro das células;
– Cerca de 85 – 90% do sódio corporal é extracelular: é por isso o sódio é o principal eletrólito do suor.

Um homem de 90 kg possui aproximadamente 54 L de água corporal total; deste volume,cerca de 18 L compõe fluidos extracelulares e 36 L compõe os líquidos intracelulares; cerca de 4,5 L de água estão contidos dentro dos vasos sanguíneos.